用户 运动康复陈老师 的回答
腰椎间盘突出无症状期后可以通过一段康复功能训练逐渐回归健身和运动。这边推荐一篇腰突回归运动前期的康复训练希望能帮助到你。
【锐博康复科普】【腰突必看】适合腰突患者的训练合集
很多腰突的小伙伴都想自己好好练练，避免腰突进一步加重影响生活，然而具体要练什么怎么练这是一个值得思考的问题。今天和大家分享4个适合腰突的朋友练习的动作。
1、 猫式伸展
腰椎间盘突出急性期时，突出物压迫神经导致神经水肿和周围局部软组织的炎性反应。很多朋友腰突后怕进一步损伤腰部引发症状，所以格外小心的呵护着腰部，恨不得将腰部固定住不参与任何运动、这样便不会再受伤或者出现疼痛。
然而事实并非如此，急性期后软组织在愈合时会形成瘢痕组织，这种异常的组织不如正常的软组织富有弹性、同时长度缩短，以致于在一些正常的活动中拉伸到瘢痕组织易引发疼痛或者扭伤。
所以应进行适当的练习来恢复软组织的正常长度和弹性以及因腰突急性期长期固定腰椎而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以提供健康的运动模式让大家以较小的压力完成腰部以及整个脊柱的活动。
在脊柱屈曲时，后背部的伸肌群（竖脊肌、棘突间肌、横突间肌）因椎体后部间距增加而被动拉长放松；脊柱伸展时，椎体后部间距缩小，上述软组织的长度被动缩短，在脊柱的重复屈伸之间，缩短的软组织的长度和弹性得以恢复，同时重获脊柱的正常活动度。
动作要点：
手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直，脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方，后主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行10次。
猫式伸展
注意：
这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置不用刻意追求最大活动度，以不引起不适为宜。
猫式伸展（过分挤压腰）
2、 简易鸟狗式
椎间盘突出损伤导致周围的软组织和关节松弛，进而易产生异常的关节间的微小运动；这种微小运动刺激感觉神经，进而引起腰背痛和下肢的放射痛。躯干肌肉共同收缩可以提供脊柱的刚性，抑制关节间微小运动的产生从而减少疼痛的发生。
鸟狗式可以同时激活腹部以及背部的核心肌群获得脊柱的刚性，同时还可以教会我们在保持脊柱稳定的情况下正确的使用髋和肩。
动作要点：
手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部让腰部处于无痛位置，可尝试将手臂举起（脊柱位置无变形：旋转、塌陷等），后可尝试将腿抬起（勿高于髋、勿塌腰），若前两者皆可完成可尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。
鸟狗式1
鸟狗式2
鸟狗式
注意：
四点支撑位鸟狗式动作对核心要求稍高一些，核心较弱没办法完成或跪姿膝盖会不适的朋友可尝试站立位鸟狗式，练习方法与四点支撑位类似。
鸟狗式退阶
3、 侧平板支撑
侧平板支撑可以很好的刺激到侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。
侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。
动作要点：
肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。
侧平板
注意：
若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习—-跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。
跪姿侧平板
侧平板退阶
4、 臀桥
臀桥主要刺激的是臀大肌，臀大肌亦属于核心肌群之一。臀大肌起于髂骨翼后面、骶结节背面和骶结节韧带，止于臀肌粗隆及髂胫束，有后倾骨盆的作用。当骨盆前倾时，腰椎前突的曲度增大，相应的会增加腰椎后部的压力。
若之前就有椎间盘突出病史再加上骨盆前倾对腰椎的压力，那突出的椎间盘被刺激到引发不适的概率会大大增加。所以增加臀大肌的力量可以相应的减少椎间盘的压力，同时日常生活中臀大肌的激活对于髋关节的稳定非常主要，避免了腰椎的代偿。
动作要点：
仰卧位屈髋屈膝，先后倾骨盆再收紧臀肌将髋向上抬起，整个过程注意收紧腹部维持骨盆稳定。
双腿臀桥
注意：
双腿臀桥较易完成时可进阶至单腿臀桥。
单腿臀桥
整个过程维持脊柱稳定避免腰部过分发力。
臀桥（腰用力）
PS：以上动作建议在腰突稳定的情况下进行练习、所有的动作量力而行不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助。
好啦，今天的科普到这里就先结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言，或后台私信咨询，会有康复师为你一一解答~
用户 新想事成GG 的回答
我爸59岁的时候有腰间盘突出，经过几个月的治疗，现在72了，也没有复发，所以这不是不治之症。治疗主要采用的是物理康复，刚开始比较严重的时候请有经验的推拿师傅上门推拿按摩，缓解疼痛，推拿几次就不那么疼了，然后用A4纸或杂志卷成擀面杖大小的棒子，每天躺在硬板床上压在突出部分，把腰间突出慢慢给按回去，睡觉也只能睡硬板床。网上还有一些康复的物理治疗方法，如飞燕、倒走等可以辅助治疗，还是要看自己的腰间突出是什么类型，找到合适的治疗方法。经常做些轻微的运动，加强肌肉锻炼，注意补钙。祝早日康复！
用户 张梅瑜伽yoga 的回答
感谢头条邀请我回答这个问题
19岁得了腰椎间盘突出以后，是可以健身锻炼的
不管什么年龄阶段，得了腰椎间盘突出，都是应该运用适当的运动方法恢复的，首先，得腰椎间盘突出的主要原因就是与腰肌无力有关，因为缺乏腰部力量的锻炼导致腰肌力量不足，容易造成腰椎间盘突出，所以锻炼是恢复腰部健康的关键方法。
以下三个动作有利于腰椎间盘突出的恢复
腰部练习
此套动作能很好的改腰椎间盘突出,增加对腰部区域的血液供应；滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带；它消除腰骶部的疼痛,脊柱变得更富于弹性；患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这套姿势而体验到症状得到缓解
一、蝗虫式
做法：1.俯卧，双臂身体两侧，下巴触垫子，保持自然匀速的呼吸。
2.吸气，抬起头，尽量用腰的力量把上身抬高，手掌向地面压，双脚并拢，大腿肌肉、臀大肌向里收紧，始终收紧身后肌肉直到动作结束，保持1分钟，自然呼吸。双臂放落于胸部两侧放松后，屈双肘，双手托下巴。脚尖蹬地双膝离地，臀肌大腿肌收紧，整个过程舌尖始终抵住上颚，保持1分钟，保持整个身后肌肉收紧的状态
3.收回时，双臂再次放回体侧，抬着头尽量用腰的力量把上身抬高，手掌向地面压，双脚并拢，大腿肌肉、臀大肌向里收紧，保持肌肉的收紧直到动作结束，保持1分钟。4.然后慢慢放下，胸部触地，双手放回体侧，额头触地放松脖子。30秒后两手、双臂放在身体两侧，两臂向后伸直；下巴和肋骨都应该贴在地面上；匀速地呼吸。5.吸气时同时抬起头双臂和双腿，保持骨盆和腹部区域停留在地面上；伸直两腿，两大腿的肌肉紧张起来,收缩臀部；两臂升离地面向后伸展,这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼；有规律地呼吸,并尽量长久地保持这个姿势1分钟；注意：开始时,你会感到很难做到把两腿升离地面,或很难把两腿和胸部全部升离地面。但是,如果你经常有耐心地尽力抬升(胸,腿)来练习这个动作的话,你的腰肌腹肌就会逐步变的强壮有力,而你也会感到抬起双腿比较容易做到了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一,因此，不要害怕用力。
6、逐步将胸部、双臂和头部最后是双脚也放回地面上；全身放松约数秒钟。重做这个姿势两次，每次1分钟。然后，俯卧放松，观察腰部30秒。7、双手手掌重叠额头放在手背上，用右脚的脚跟去敲打左臀部，左脚的脚跟去敲打右臀部，连续地敲打，慢慢用力、加快，练习这个动作时，虽然很多人的脚跟是够不到臀部的，但没关系，关键是在做这个动作的时候就按摩了肚子，练习时会使大肠蠕动，整个腹腔器官都得到充分的按摩，能使排便通畅，还放松了腰肌，
一侧臀部敲打50次，两侧共100下。做完之后把手放下来，脚跟自然外垂，闭上眼睛休息一会儿。
二、侧抬腿
1、向右侧卧，右手撑住头，左手放在体前，手掌触地，保持身体在一条直线上。2、收紧臀肌，蹬脚后跟吸气抬起左腿，自然呼吸保持一分钟半。3、屈左膝放到体前休息后换反方向做同样的时间益处： 侧腰肌的力量弱也容易引起腰痛，这个动作很好的增加了侧腰的力量来支撑腰椎。
三、尾骨按摩
做法：仰卧，手指交叉枕在头下，屈双膝，使大腿尽量贴近腹部，用尾骨在垫子上画大圆，顺时针1分30秒后，再逆时针1分30秒，始终保持自然的呼吸。最后，将双腿伸直，双臂放于体侧，放松。益处：经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，这个动作加强了腹部核心力量，对改善腰痛会有很好的效果。
