用户 健身教练员田Sir 的回答
你的腰是不是这样，没有腰线，腰两边还有一坨肉，怎么也减不下去，下面这种腰是你想要的嘛！如果是，下面我带学员的计划分享给你！
想要细腰必须先知道腰粗的原因！
一、腰粗的原因
1、第一是你的架子大，天生就比别人粗，这我也救不了你，你只能提升肩宽，臀围，让视觉上显得细了。
2、第二就是胖，正常你腰粗就是胖，腰两侧肌肉无力，容易堆积脂肪，你只要做到下面两点，腰自然就瘦了。
二、瘦腰的方法
1、改变饮食习惯，戒掉这些东西，别说腰了，脸都会小一圈，第一，戒掉所有外包装上有高糖，高热量，反式脂肪的，第二，戒掉煎炸烤炒类的主食。
饮食可以选择下面食物作为参考！
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。
2、如何锻炼，让部位不容易囤积脂肪，就得提升这个部位的使用频率，你们发现没有，以整体的腰腹为中心点，越往远端体脂率越低，像腰腹肯定比四肢体脂高，大臂肯定比小臂体脂高，为什么？因为现在人长期久坐，越靠近腰部位置，平时用的上它，像脚手是用频率最高。
腰部结构一圈都属于腰部，前面是两侧，后面叫下背部，里面是有骨头作为刚性支撑的，而且平时弯腰也经常锻炼到，所以也不容易囤积脂肪。
接下来，要锻炼的是这两侧的叫腹斜肌，想锻炼到腹斜肌，必须像这样让胸椎旋转，但你们很多人天天坐着，所以第一步先做这2个动作，加强胸椎的灵活度
动作一：胸椎旋转
动作二：猫腰伸展
以上每个动作练3-4组，每组30次！
第二步跟我做下面这几个动作！
动作一：仰卧自行车
动作二：俄罗斯转体
动作三：高抬腿
动作四：开合跳
以上每个动作练3-4组，每组20次！
总结
腰和其它地方一样都是减肥，只是方法稍微不一样，不要焦虑，用正确的方法解决这个问题。
如果关于瘦腰有其它问题，可以评论区留言！
用户 中国健体那些事儿 的回答
不控制饮食，不跑步运动，一个女孩每天3分钟坚持一个月，腰围瘦了2cm，她靠的是什么方法？
每天3分钟“真空腹”训练，一个月腰围变化多少？
这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条也比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率并不高。这种情况下继续减脂可以瘦腰，但进步的可能性很小，而且难度很大。
在刚开始的3天，她都在练习动作，每组保持60秒钟，每天做3组。每天练3分钟真空腹，从无法控制到能够收紧腹部，技巧在一点点的进步。
真空腹的训练不像其他运动，需要特意腾出时间和场地来训练。它需要做的是排尽腹内空气，通过呼吸就可以做到，所以刷牙洗脸的时候也能练习。
经过一个月的训练之后，腰腹已经能够完全收紧，腰围比之前有了非常明显的进步，瘦了很多。
一个月之后，腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2cm，最重要的是，她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说，这是非常大的改变了。
为什么真空腹能够纤细腰围？
真空腹是上世纪七八十年代，古典健美选手最常使用的舞台展示技巧。通过完全收紧腹部，身材能够呈现出倒三角的黄金比例，让肩背显得更宽、腰围更纤细，呈现出肌肉状态和身材比例的美感。
像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面强悍宽厚，但侧面看去却让人大吃一惊，原因就是真空腹的训练，极大缩小了腰围。
和常规的腹肌训练不同，“真空腹”训练的是腹肌深层肌群的收缩，主要针对的是腹横肌。这部分肌肉环绕在腹部，包裹保护着我们的内脏器官。
当我们通过呼吸强化对腹横肌的控制后，腰部肌肉主动收缩，能够让腰围看上去更细。
普通人如何练习真空腹？
1.降低腹部脂肪量
真空腹训练对于腰围较小的人群来说效果更好，如果你的体重较大、腹部脂肪较多，那么真空腹训练的效果就微乎其微了。
所以保持良好的饮食习惯、保持运动的习惯，是你开启腰围瘦身之旅的起点。
2.保持空腹状态
空腹状态更有利于将腹内气体全部排出，找到腹部收缩的感觉，所以练习的最好时间是早晨，例如刚起床、洗漱、未进食的时间段。
3.排尽腹内气体
- 我们以仰卧真空腹为例进行讲解。
- 身体朝上躺在地上，双腿微屈，尽可能深呼吸。
- 呼气时悠长、将腹内气体全部排出，感觉腹部向上提到胸腔位置。
- 保持这个状态，腹内壁收缩，向脊柱方向靠拢保持15秒。
你也可以选择站姿完成动作，双手找到一个支撑点弓背，这样可以更好地找到腹部收缩感。
以上就是今天的全部内容了，感谢点赞、转发、评论，希望看到这里的你都能练出“小蛮腰”~
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用户 选项是X 的回答
说到瘦腰，最近在看《三十而已》，看着看着，发现一个奇怪的点：江疏影怎么没有腰？？？
可能剧里角色服装关系，所以特地搜了她出席活动的一些照片，但不管是一件式修身礼裙还是两件式收腰小短裙，正面照看起来，她就是没有腰身。
这种身材，是典型的H型身材，虽然很瘦，也细胳膊细腿，长腿一露就能大杀四方，但是只要合照，尤其是和形体差不多的女星排排站，绝对会在腰上吃亏。
找不到她和其他女星的合照，那就放一张和她同样是H型身材的女星关晓彤和钟楚曦的合照，钟楚曦是沙漏型身材，虽然两人身量相似，但是没有腰身的关晓彤视觉上就是比旁边的钟楚曦壮。
江疏影本人也在综艺节目上调侃自己：吃胖先胖腰！
H型身材的优点是四肢纤细，尤其腿长，缺点也很明显，直上直下，脂肪多一些，就会有“熊腰”的趋势，也就是苹果型身材，忒显壮。
那么H型身材或苹果型身材要怎么练习才能变得有曲线呢？
如果腰腹有脂肪堆积，肉肉摸起来软软的，第一步就是要减脂，把苹果型身材先练到H型身材。
下面这组动作是针对腰腹赘肉的减脂动作，练习时腹部核心要全程收紧，不建议单个动作重复练习，最好是一组动作重复练习3-5次，让腹部赘肉得到全方位有效的减脂锻炼。
动作：平躺，打开双臂，曲肘，小臂垂直地面，大臂保持身体平衡，抬起双腿曲膝，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，小腹发力，带动双腿向左右倾斜，左右为一组，练习10组。
动作：双腿保持第一个动作状态，放下小臂，双手放在耳后，做卷腹时，腹部保持紧张状态，头部和膝盖尽量靠近，练习20次。
动作：手部保持第二个动作状态，放下右腿曲膝踩地，卷腹时左手保持放在耳后状态，右手向上和上踢左腿相碰（脚背、脚踝皆可），左右腿各练习10次。
动作：保持第二个动作状态，抬起上半身，腹部用力，带动手肘和膝盖的交替碰触，左右两次为一组，练习10组。
这个动作属于进阶动作，需要有一定的核心力量才能完成好，所以可以先练习前面四个动作，重复练习3-5组不吃力后，再加入这个动作。
动作：侧身躺，髋部为着力点，一手臂伸直放在侧前方，手掌贴地，另一手曲肘，手掌放在耳后，双腿并拢，抬离地面，腹部用力上半身抬起，双腿曲膝，相互靠近，每侧练习10次。
保持住H型身材，只是腰粗没有赘肉后，再来针对性的收腹练习。
很多人腰上没有赘肉，但腰就是不细，这是因为很少对腰侧肌肉——腹横肌进行锻炼，肌肉松散，起不到支撑作用，所以H型身材的小姐姐想要瘦腰，就要先锻炼腹横肌，收紧腰侧肌肉。
下面这组动作是针对腰两侧肌肉的练习，收紧腹横肌，消除脂肪堆积，让腰部与胯部界限明显，腰身自然就有了。
热身动作：拉伸腰侧肌肉，向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次，会感觉腰侧热热的很舒服。
动作：腿保持伸直，腰部保持直立，转动腰时感受腰侧的压力，两侧各做15次。
动作：单膝跪地，大腿与地面垂直，另一腿保持伸直状态，侧弯时，手尽量碰到脚踝，两侧各做15次。
动作：跪地的腿要保持大腿与地面垂直，撑地的手臂同上，曲膝和曲肘时，膝盖和手肘尽量靠近彼此，伸腿时不可放落地面，两侧各做15次。
动作：交叉腿时，腿部要保持绷直状态，手碰地时，腰要保持直立，两侧各做15次。
动作：这个动作需要较强的平衡能力，刚开始练习时，可先扶着栏杆练习，站立腿要保持直立状态，两侧各做15次。
每个动作练习完休息10-15秒，每周练习2-3次，练习完后需要拉伸放松，身体素质跟上后，可慢慢增加练习次数。
当然，想要好看的身材，是需要长期坚持的，短期要避免身材短板，可以在穿衣上往“突出重点，转移视线”方向走。
大杀四方的大长腿一定要露：
两件式收腰界限明显，不需要多出一节模糊界限，增加累赘感，可以选择突出肩宽和胯宽的衣服，加上收腰搭配，衬托腰线，打造沙漏型身材。
好啦，今天的H型身材改造就分享到这里啦，好身材是练出来的，是长期坚持才有的哦，加油吧！
