平板支撑正确姿势(练平板支撑的正确姿势是什么？)

用户 赛普健身教练基地 的回答

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

平板支撑是我们常见的训练动作，主要可以提升我们的核心力量，以及躯干和四肢肌肉的耐力，减轻或避免腰背部的疼痛。主要参与的肌肉有腹肌，背肌，臀肌，胸部和四肢的肌肉，经常练习会提高我们的身体素质，让我们稳定耐力越来越好！

下面我给大家分享一下平板支撑正确姿势！

首先准备一个舒适的垫子。比如瑜伽垫儿，不要太薄也不要太厚，锻炼时我们双肘支撑在瑜伽垫儿上，注意肘部在肩部的下方偏前一点，小臂在肩部的正前方，支撑我们身体是双肘和小臂以及双脚尖。

在保持支撑的同时需要注意的是头肩，髋，膝，踝，尽量保持一条直线，胸背部发力使大臂尽量靠近身体，增加上肢的稳定性。腹部和背部发力增加核心的稳定性。臀部和腿部收紧，增加下肢的稳定性。同时保持匀称的呼吸，避免憋气！

做平板支撑常见的问题一是颈部活动增加如仰头和低头，都会对颈部的肌肉造成负担，应该保持下额微收使颈椎保持中立位！

2是骨盆前倾，平板支撑时腰部向前顶的太多，出现塌腰的情况，导致下腰部的劳损和疼痛。

在这种情况下，我们循序渐进的锻炼。我们的耐力，稳定性就会越来越好，每一次平板支撑的持续时间也会增加，身体素质也会越来越好。

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用户 dabao120 的回答

要么瘦要么死！

你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。

减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！

现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……

有人说：坐着都长肉了？ ……

还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……

练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！

有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！

目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

什么是平板支撑（plank）？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

如何正确完成平板支撑？

1）先看错误示范。

图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）

图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）

图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2）看看正确的动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3）区别：

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。

增加难度的具体方法

1）可悬空提起一只脚

2）可悬空提起一只手

3）可悬空提起一只脚和一只手

【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌

这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！

用户 James振龙减脂 的回答

平板支撑不管是追求更长的时间，还是追求更强壮的腹肌，首先都需要技巧正确，看似简单的动作，实际上技巧超级多。

以下技巧分享，是在健身中心拍摄的素材整理，图片和视频质量一般，还请包涵。

第一步：学会胸式呼吸

以下提供两个方法，使用毛巾绕肋骨一圈，或者双手放在肋骨下缘，在收腹的同时，通过呼吸让肋骨向外侧打卡，将毛巾推开，或者将双手向外侧推。

以此练习胸式呼吸，实现在腹部收紧的状态下有效呼吸。

第二步：放松紧张的大腿前侧肌群，避免过多发力

第三步：激活腹部肌群

跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群， 同时避免腿部发力过多。

视频加载中…

第四步：平板支撑错误提示

1. 低头

2. 耸肩

3. 小臂抬起，肘支在地上

4. 塌腰

5. 抬臀

6. 屈膝

第五步：标准动作展示

视频加载中…

1. 对着镜子练习平板支撑，可以随时评估自己的动作

2. 胸式呼吸，有效保持腹部收紧

3. 5秒呼吸法，5秒呼气，5秒吸气，保证氧气供给

4. 头向前顶

5. 沉肩，肩膀远离耳朵

6. 小臂下压，避免单纯肘关节支撑地面

7. 刻意收腹

8. 夹紧臀部

9. 肩、髋、膝、踝保持在同一条直线

10. 膝关节伸直

11. 脚跟相抵

12. 双脚后蹬